Richtig aufgewärmt vor dem Golfspiel
Vier Aufwärmphasen
Wer mehrere Stunden Zeit für eine Golfrunde hat, sollte 15–20 Min. in folgende Warm Up–Übungen investieren. Dabei ist auf eine Anpassung des Programms auf individuelle (z.B. Fitnesszustand, Alter) und äußere (z.B. Wetter) Faktoren zu achten. Ihr Aufwärmprogramm sollte jeweils mehrere Übungen aus den folgenden 4 Aufwärmphasen in der vorgegebenen Reihenfolge beinhalten.
- Allgemeine Erwärmung: Mindestens 5 Minuten große Muskelgruppen bewegen vor allem der Rumpf–, Arm– und Beinmuskulatur mit langsamer Belastungssteigerung zur allgemeinen Erhöhung der Körpertemperatur.
- Beweglichkeit: Mehrmaliges kurzes, behutsames Bewegen der golfschwungrelevanten Gelenke in eine maximale, schmerzfreie Endstellung bei spürbarem Zug der gedehnten Muskulatur sorgt für eine verbesserte Beweglichkeit.
- Spannungsaufbau: Diese Übungen dienen zum Spannungsaufbau in der golfschwungrelevanten Muskulatur. Zudem fördern sie ein optimales Gleichgewichtsgefühl, welches in der Ansprechposition und im Schwungverlauf entscheidend ist.
- Golf–Koordination: Diese Schwungübungen dienen zur Verbesserung der golfspezifischen Koordination, die Voraussetzung für weite und zielgenaue Schläge ist.
Die nun folgenden Übungen sind in Bildern und Text möglichst einfach nachvollziehbar dargestellt. Übungsvariationen für ein abwechslungsreiches und individuelles Aufwärmprogramm sind in Spiegelstrichen aufgeführt.
Allgemeine Erwärmung
Gehen und Laufen
Zur allgemeinen Erwärmung des Körpers vor der (golf–) spezifischen Aufwärmung und Belastung eignen sich Bewegungen mit Einsatz vieler Muskelgruppen wie z.B. Geh– und Laufbewegungen.
Schulterkreisen
Beim Gehen bzw. Laufen auf der Stelle die angewinkelten Arme vorwärts und rückwärts kreisen.
- Arme versetzt kreisen (kraulen)
gegengleiche Rotation
Armschwünge
Beim Gehen auf der Stelle die Arme seitlich neben dem Körper nach vorne und hinten schwingen.
- mit Schläger schwingen und diesen im Umkehrpunkt in die andere Hand übergeben.
Armschwünge & Oberkörperrotation
Beim Gehen auf der Stelle den breit gefassten Schläger vor dem Körper nach links und rechts schwingen.
- Schulterbreiten Stand, Hüfte fixiert und den Oberkörper drehen.
Beweglichkeit
Gewichtsverlagerung vor & zurück
Aus der gestreckten Schrittstellung das Gewicht auf das hintere, sich beugende Bein verlagern. Arme senken und gestreckten Oberkörper nach vorne neigen. 5–10 Wdh./Seite mit fließendem Positionswechsel.
Seitliche Rumpfneigen
Im Schulterbreiten Stand den Oberkörper in der Frontalebene langsam seitwärts beugen. Die Endstellung bei 3 Wdh./Seite für ca. 3–5 Sek. halten.
- Beine überkreuzen
Brustmuskulatur
Den Arm der zu dehnenden Seite mit Hilfe des Schlägers nach oben–hinten führen. 6 fließende Wechsel bei 3–5 sekundieren Verharren in der Endstellung.
Schultergürtel
Den Arm der zu dehnenden Seite hinter dem Kopf mit Hilfe des Schlägers nach unten ziehen. Die Endstellung bei 3 Wdh./Seite für ca. 3–5 Sek. halten.
Rumpfrotation
In aufrechter Haltung und schulterbreitem Stand 5-mal den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen. Die Endstellung 3–5 Sek. lang halten.
- variable Schlägerhaltung
Rumpfrotation in Ansprechposition
Ausführung wie bei aufrechter Rumpfrotation nur in Ansprechposition.
- variable Schlägerhaltung
Spannungsaufbau
Beidbeiniger Zehenstand
Aus dem Schulterbreiten Stand die hängenden Arme hochwärts führen und gleichzeitig auf die Fußballen stehen. Diese Position 3–10 Sek. lang halten.
- mit und ohne Schläger
Einbeiniger Zehenstand
Ausführung wie beim beidbeinigen Zehenstand nur einbeinig durchführen.
- Schläger in verschiedenen Positionen zusammendrücken und auseinander ziehen
Beidarmiges PNF-Muster
In der Ausgangsstellung die Arme vor dem Körper kreuzen. Handgelenke gebeugt, die Hände zur Faust geballt und die Daumen zeigen zum Bauch. Nun die Hände öffnen, das Handgelenk strecken und dabei die Arme diagonal nach hinten oben führen. Im Umkehrpunkt zeigen die Daumen der geöffneten Hände nach hinten. Die Hände schließen, Handgelenke beugen und dabei die Arme in die Ausgangsstellung zurückführen. Bewegung mit hoher Muskelanspannung ausführen.
- Arme gegengleich bewegen
